Rückfall vs. Vorfall: So meisterst du kleine & große Ausrutscher
Veränderung ohne Perfektion: 4 Tipps, wie du nach jedem Rückschlag wieder aufstehst und weitermachst
Keine Sorge, wir alle haben diese Momente: Du nimmst dir fest vor, etwas zu ändern – sei es eine bessere Beziehung zum Essen, weniger Social Media oder einfach achtsamer mit dir selbst umgehen – und dann passiert es doch wieder... Ein altes Muster schleicht sich ein, und schon meldet sich diese doofe innere Stimme: "Na toll, jetzt hast du’s komplett verkackt." Aber mal ehrlich, hast du das wirklich? Oder ist das eine super Gelegenheit, um daraus zu lernen? Yes, you guessed it…
Das Konzept, was ich in der Klinik gelernt habe, von "Rückfall vs. Vorfall" kann dir helfen, solche Momente anders zu bewerten. Denn statt zu denken, dass alles umsonst war und ab jetzt für immer verloren ist, kannst du sie stattdessen als wertvolle Lernmomente sehen. Und genau darum geht’s hier: Wie kannst du realistisch mit solchen Rückschlägen umgehen, ohne ins Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen? Egal, ob du dich gerade von einer Essstörung, einer anderen Sucht oder einfach nur ein paar dysfunktionalen Verhaltensweisen lösen möchtest – diese Strategien helfen dir, langfristig dranzubleiben. 💪
1. Realistisch bleiben: Rückschritte passieren – wichtig ist, wie du damit umgehst
Niemand ist perfekt und Veränderung verläuft nie linear. Yes, I am a broken record, was das angeht. Aber nur weil es mir so wichtig ist! Egal, ob du auch so ein Problem mit dem Essen hast oder einfach an deinem generellen Mindset arbeiten möchtest: Es wird iiimmer Momente geben, in denen alte Muster wieder hochkommen. Das bedeutet aber nicht, dass alles verloren ist. Wichtig ist, wie du darauf reagierst. Auch wenn manche Menschen so tun, besonders online, als wäre ihr Leben so krass easy und sie wurden auf fast ✨magische Weise✨ geheilt – wahrscheinlich nicht.
Deshalb hilft es, wenn du einen "Notfallkoffer" hast. Also eine Liste mit Dingen, die dir in schwierigen Momenten helfen können – sei es vor, während oder nach einem Ausrutscher. Das kann ein Gespräch mit einer vertrauten Person sein, eine Notiz mit deinen wichtigsten Gründen für Recovery oder eine kleine Self-Care-Routine, die dich wieder auf Kurs bringt. Der Punkt ist: Wenn du im Winter ausrutscht, dann bleibst ja auch nicht einfach im kalten Schnee liegen, weil aufstehen jetzt eh keinen Sinn mehr macht, oder? ❄️
2. Kein Schwarz-Weiß-Denken: Die Welt dreht sich weiter
Mit dem Gedankenanstoß will ich auch direkt weitermachen, denn wahrscheinlich kennst du das Gefühl von "Jetzt ist eh alles egal, dann kann ich auch komplett aufgeben." Doch dieser Gedanke sabotiert mehr als jeder andere deinen Weg zu langfristiger Veränderung und Heilung. Ein kleiner Rückschritt nimmt dir nicht alle die Schritte weg, die du schon nach vorne gemacht hast – er zeigt dir nur, wo du mehr gucken solltest, wo du hintrittst.
Statt dich selbst zu verurteilen (weil das machen wir in 2025 sowieso nicht mehr, okay?), kannst du die Situation als eine Art "Testlauf" sehen: Was hat dich getriggert? War es Stress, Langeweile, soziale Erwartungen? Je besser du verstehst, was passiert ist, desto eher kannst du das nächste Mal anders reagieren. Veränderung ist immer ein Prozess – und jeder Prozess beinhaltet auch Lernmomente.
3. Wenn Tracking ausnahmsweise gut ist: Muster erkennen statt Selbstvorwürfe machen
Ihr dachtet nicht, dass ich einen ganzen Artikel ohne den Tipp von einem Journal auskomme, oder? Si claro! Denn einer der besten Wege, um langfristige Veränderungen zu festigen, ist Selbstreflexion. Schreib auf, was vor einem Rückfall bzw. Vorfall passiert ist: Welche Gedanken hattest du? Welche Emotionen kamen hoch? Gab es bestimmte äußere Umstände, die dich beeinflusst haben? Beschreibe es dabei möglichst sachlich, als würdest du genau wiedergeben, was in einem Film passiert ist.
Das klingt krass simpel, kann aber auf Dauer einen riesigen Unterschied machen. Denn oft erkennen wir erst durch diese Reflexion unsere wahren Auslöser. Und wenn du weißt, was deine Trigger sind, die dich in alte Muster bringen, kannst du gezielt Strategien entwickeln, um beim nächsten Mal anders zu reagieren.
4. Wiedergutmachung: Setz ein Zeichen – für dich und dein Wachstum
Sich keine Vorwürfe zu machen, ist ein guter Anfang – aber noch besser ist es, aktiv etwas für sich selbst zu tun. Nach so einem Ausrutscher hilft es, sich bewusst in eine Selbstfürsorge-Routine zu begeben. Was kannst du tun, um dir zu zeigen, dass du dich trotz allem wertschätzt? Vielleicht bedeutet das, dir eine Pause zu gönnen, etwas zu tun, das dir Freude macht, oder dir selbst ein paar nette Worte zu notieren.
Leider betrifft so ein Vorfall manchmal auch andere Menschen – vielleicht hast du in einem schwierigen Moment jemandem vor den Kopf gestoßen oder dich unkommentiert zurückgezogen. Falls es sich richtig anfühlt, kann eine kleine Entschuldigung oder ein ehrliches Gespräch helfen, eure Beziehung zu schützen und dein Verhalten in den Kontext zu bringen. Beziehe dein Umfeld in deinen Prozess mit ein, denn sie können dir nur vor den Kopf gucken und nur erahnen, was dahinter vorgeht.
Fazit: Fehler sind nur dann Fehler, wenn du nichts aus ihnen lernst
Ich wiederhole es nochmal, weil Julia in der letzten Reihe vielleicht gerade auf TikTok gerade bei #fitspo hängengeblieben ist: Ob Essstörung, Sportzwang, andere Suchterkrankung, Perfektionismus oder der Wunsch, dich einfach mehr ins Positive zu verändern – Rückfälle oder Vorfälle sind Teil des Prozesses. Der Schlüssel ist, sie als Wachstumschancen zu sehen, statt als persönliches Versagen. Veränderung braucht Zeit, Geduld und vor allem eine große Portion Self-Love. Also sei nachsichtig mit dir und erinnere dich daran, dass du nicht von vorne anfängst, sondern einfach kurz mal anhalten, justieren und dann weitergehen musstest. 🛣️❤️🩹