Mehr Protein = mehr gesund? Nope, sorry! 🙃

Oder sollte ich lieber sagen "More Protein"? höhöhö Warum dein Körper keine WPF & Co. braucht – und wie du mit Leichtigkeit genug Protein bekommst.

Heute sprechen wir mal über ein Thema, das bei #FitTok-Content, aber sogar auch auf jedem zweiten Joghurtbecher ziemlich big geworden ist: Protein. Also, das gute alte Eiweiß – aber mit extra Clickbait-Glow und einem bitteren Süßstoff-Nachgeschmack.

Was ist da eigentlich wiiirklich dran? Brauchen wir diese ganzen „High Protein“-Snacks oder reicht nicht einfach ein normales Frühstück?

Was sind Proteine – und warum braucht unser Körper sie?

Proteine (aka Eiweiße) sind Bausteine unseres Körpers – genauer gesagt bestehen unsere Muskeln, Haut, Enzyme, Hormone (und noch einiges mehr) aus Aminosäuren, was Bauteile von Proteinen sind.

Stell dir das wie LEGO vor: Proteine sind die fertigen Figuren , die aus den kleinen Steinchen zusammengesetzt werden. Und damit unser Körper all das bauen, reparieren und regulieren kann, braucht er immer wieder Nachschub – durch unsere Ernährung.

Kann man’s auch unter- oder übertreiben?

Kurz gesagt: Ja!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Also z.B. bei 60 kg brauchst du täglich ca. 48 g. Wenn du Kraftsport machst oder ca. Ü60 bist, dann kann der Bedarf höher sein – hier werden oft 1,2 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Zu wenig Protein (z. B. durch starkes Kaloriendefizit oder einseitige Ernährung) kann auf Dauer problematisch werden. Die WHO warnt, dass in vielen Diäten (vor allem, wenn man zu wenig isst aka Anorexia) ein Proteinmangel auftreten kann. Das führt im Worst Case zu Muskelabbau, schwachem Immunsystem oder auch brüchigen Haaren und Nägeln. Klingt vielleicht bekannt? Vielleicht hast du’s sogar selbst erlebt? 👀

Zu viel Protein ist aber auch nicht automatisch besser. Der Körper nutzt nur so viel, wie er wirklich braucht – der Rest wird abgebaut oder (surprise) als Energie gespeichert. Übermäßige Mengen können auch die Nieren belasten – vor allem bei Menschen mit Vorerkrankungen kann das sehr problematisch werden.

Tierisch oder pflanzlich – wo steckt wie viel Protein drin?

News Flash: Du bekommst auch Protein von Dingen, die nicht in Pulver-Form oder in teure Riegel verpackt sind. Hier ein Überblick über beliebte (natürliche) Proteinquellen und ihren Gehalt pro 100 g:

Tierisch:

• Hähnchenbrust (gegart): ca. 24 g

• Magerquark: ca. 12 g

• Eier (ein Ei ca. 60 g): ca. 13 g

• Lachs: ca. 20 g

• Harzer Käse: bis zu 30 g

Pflanzlich:

• Tofu: ca. 12 g

• Tempeh: ca. 20 g

• Linsen (gekocht): ca. 9 g

• Kichererbsen (gekocht): ca. 7 g

• Haferflocken: ca. 13 g

• Sojajoghurt: ca. 4–6 g

• Edamame: ca. 11 g

• Nüsse (z. B. Mandeln): ca. 20–25 g, aber auch viel Fett

High Protein Produkte – sinnvoll oder nur Hype?

Ich hab’s schon angeteasert: „High Protein“-Produkte boomen wie nie! Proteinpudding, Proteinriegel, Proteinbrot – kein Lebensmittel ist sicher vor den Marketing-Slogans. Denn viele greifen dann auch direkt zu, weil sie denken: mehr Protein = gesünder & instant Muskeln.

Untersuchungen warnen davor jetzt aber ziemlich deutlich: Viele dieser Produkte enthalten mehr Süßstoffe, Aromen und Zusatzstoffe als ihre „normalen“ Äquivalente – und sind oft auch deutlich teurer. Besonders problematisch: Hersteller bewerben sie gezielt als Fitness- oder Abnehmprodukte, obwohl sie in Wahrheit meist nur leere Versprechen in lauter Verpackung sind.

Ein Beispiel: Der „Pudding Protein 20“ von More Nutrition enthält nicht nur 20 g Protein, sondern auch künstliche Aromen, Sucralose, Verdickungsmittel und ist doppelt so teuer wie normaler Pudding – bei vergleichbarem Nährwert. Der gesundheitliche Vorteil bleibt also seeehr fraglich.

Dagegen die Empfehlung von so ziemlich jeder (seriösen) Ernährungsberatung: Statt zu hochverarbeiteten Eiweißprodukten zu greifen, lieber natürliche Lebensmittel mit gut verwertbarem Protein essen (siehe oben)!

Mein (persönliches) Fazit:

Ich hab sooo lange gedacht, ich müsste ständig auf meine Proteine achten – vor allem damals in meiner Gym-Girl-Zeit. Wie ich panisch durch Thailand gelaufen bin, weil ich in jedem 7Eleven auf der Suche nach Tofu war? Will ich gar nicht drüber nachdenken. Aber inzwischen weiß ich: Mein Körper ist nicht so leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen, wie Instagram es mich hat glauben lassen.

Wenn du dich halbwegs ausgewogen ernährst, auf dein Hungergefühl hörst und dich nicht komplett einseitig ernährst, bekommst du wahrscheinlich genug Protein.

Also kleiner Reminder: Ein bisschen mehr Leichtigkeit im Umgang mit Ernährung tut oft besser als der perfekte Makronährstoff-Plan. ❤️‍🩹✨

xx Caro 🫶